Yoga asana

Le Yoga Ashtanga Vinyasa c’est quoi ? Guide du débutant

Tu as entendu parler de l’Ashtanga Vinyasa Yoga et tu veux savoir de quoi il s’agit ? L’Ashtanga Vinyasa Yoga est un style de yoga dynamique qui consiste à pratiquer une séquence fixe de postures debout et assises, en se concentrant sur la respiration et en liant chaque mouvement à la respiration. 


Ce style de yoga est né avec T. Krishnamacharya, qui l’enseignait au palais royal de Mysore, en Inde. Son disciple Sri K. Patthabi Jois a perpétué la tradition de l’Ashtanga Vinyasa Yoga dans le monde entier jusqu’à sa mort en 2009. Son fils aîné Manu Jois, sa fille Saraswati et son petit-fils Sharath continuent d’enseigner cette pratique dans le monde entier.

Crédit Photo Anna Leak

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Les bases de l’Ashtanga Vinyasa Yoga

La respiration

Dans l’Ashtanga Vinyasa Yoga, on pratique un style de respiration spécifique appelé « Ujjayi Pranayama », ce qui signifie « étendre la force vitale ». Il s’agit d’une respiration thoracique par le nez, où on contracte la glotte au fond de la gorge pour produire un son doux, un peu comme le bruit de la mer. La pratique de cette technique de respiration crée de la chaleur et maintient le prana (énergie) dans le corps pour la pratique. Le son doux produit également un point de concentration pour l’esprit. 

Bandhas

Un autre aspect essentiel de l’Ashtanga Vinyasa Yoga sont les « Bandhas » ou « verrouillages énergétiques », dans des parties spécifiques du corps. Le premier est le « Mula Bandha » (verrouillage de la racine), qui consiste à contracter le plancher pelvien pour garder la chaleur et l’énergie dans le corps et la faire remonter le long de la colonne vertébrale. On pratique également « Uddiyana Bandha », qui consiste à engager l’abdomen et à attirer le ventre vers l’intérieur et vers le haut. Ce bandha permet de sécuriser la colonne vertébrale et de maintenir un noyau fort pendant la pratique. 

Drishti

Dans l’Ashtanga Vinyasa Yoga, on utilise le « Drishti » – le point focal. Dans chaque posture, on fixe du regard un point focal spécifique, comme les mains, les pieds, le ventre, le nez, etc. Le Drishti concentre l’esprit pendant la pratique.

Vinyasa

Enfin, il y a l’aspect « Vinyasa » – le concept de liaison entre les mouvements et la respiration. Nous utilisons également ce terme pour décrire la séquence de mouvements entre les postures assises.

Lorsque l’on met tous ces éléments ensemble, on peut considérer l’Ashtanga Vinyasa Yoga comme une méditation en mouvement. 

Crédit Photo Anna Leak

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Comment pratiquer l’Ashtanga Vinyasa Yoga ?

Il existe trois séries de postures dans l’Ashtanga Vinyasa Yoga : la première série, la deuxième série et quatre séries avancées. Vous commencez par apprendre la première série, et votre professeur vous enseignera d’autres postures lorsqu’il/elle sentira que vous êtes prêt(e).

Le style Mysore

La façon traditionnelle de pratiquer l’Ashtanga Vinyasa Yoga est une pratique dite « Mysore ». Cette pratique à un rythme autonome est la manière traditionnelle dont l’Ashtanga Vinyasa Yoga était enseigné à Mysore, en Inde. Vous venez au cours avant le lever du soleil, et vous pratiquez la partie des postures que vous avez apprises à votre propre rythme. Un professeur est là pour vous aider. 

La pratique du style Mysore peut sembler intimidante au début, mais je trouve que c’est la meilleure façon d’apprendre et de progresser en Ashtanga Vinyasa Yoga. Au lieu d’un cours dirigé où vous devez suivre les instructions du professeur (et donc maintenir une attention extérieure), vous pouvez vous mettre à l’écoute de votre propre corps et aller à votre propre rythme. Vous êtes entièrement concentré sur vous-même et, avec un professeur expérimenté pour vous guider, c’est souvent dans ce type de cours que vous ferez le plus de progrès. 

Cours guidés

Vous pouvez également suivre un cours guidé. Cela signifie que vous devez choisir un cours adapté à votre niveau de pratique et suivre le professeur qui vous guide à travers les asana de la série enseignée. Vous commencerez par la première séries, et vous trouverez généralement des cours adaptés à différents niveaux : Débutant, Niveau 1, 2, etc.

Pratique personnelle

Une fois que vous vous serez familiarisé avec les postures de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, je vous encourage à pratiquer par vous-même. Vous aurez toujours besoin des conseils d’un professeur expérimenté, mais il est important de cultiver une pratique personnelle.

Traditionnellement, on pratique le yoga Ashtanga tous les jours, sauf le samedi et les jours de pleine lune et de nouvelle lune. Le rythme n’est pas toujours facile, surtout au début, alors faites de votre mieux et écoutez toujours votre corps ! 

Mantras

Chaque cours d’Ashtanga Vinyasa Yoga commence par un mantra d’ouverture chanté. C’est l’occasion d’exprimer notre gratitude envers tous les professeurs qui nous ont précédés pour avoir perpétué la pratique et d’être reconnaissants de l’existence du yoga et des bienfaits qu’il nous apporte. 

À la fin du cours, nous clôturons la pratique par un mantra de clôture. C’est l’occasion d’envoyer les bienfaits du yoga dans le monde et de souhaiter prospérité, sérénité, liberté et bonheur à tous les êtres. 

Les avantages de l’Ashtanga Vinyasa Yoga

Le yoga Ashtanga Vinyasa présente de nombreux avantages. Voici quelques-uns de ceux que j’ai expérimentés personnellement :

Une approche structurée 

Dans l’Ashtanga Vinyasa Yoga, vous pratiquez les mêmes asanas, à répétition. On peut penser que cela sera ennuyeux, mais c’est vraiment bénéfique car une fois les séries mémorisées vous pourrez vraiment vous concentrer sur vous-même. Au fur et à mesure que vous progressez, la pratique devient comme une méditation en mouvement. En outre, on ne “saute” pas de poses en Ashtanga Vinyasa (du moins en théorie). Cela signifie que vous devrez faire face à vos points faibles et à vos difficultés, apprendre à les accepter, leur faire de la place et les surmonter.

Une pratique complète

Le système de l’Ashtanga Vinyasa Yoga est conçu comme une pratique complète. Cela signifie que vous travaillez tout l’ensemble de votre corps et que vous développez votre force et votre souplesse de manière homogène. Vous constaterez des améliorations dans l’ensemble de votre corps et vous progresserez peut-être plus rapidement. Contrairement à certains styles de yoga plus libres où vous pouvez “éviter” de faire les asanas que vous « n’aimez pas ». 

Vous pouvez pratiquer en toute autonomie

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le système de l’Ashtanga Yoga, vous pouvez pratiquer par vous-même. Je ne dis pas que vous ne devez pas consulter un professeur, car vous ferez toujours plus de progrès et éviterez les blessures sous la direction d’un professeur de yoga expérimenté. Cependant, étant donné la nature structurée de la pratique de l’Ashtanga, vous pouvez la pratiquer partout et à tout moment. Vous n’avez pas à vous soucier du flow que vous devez faire ou de la partie du corps que vous allez travailler aujourd’hui, il vous suffit de de prendre votre tapis, de faire votre pratique et de vous sentir bien après ! Je trouve cet aspect tellement libérateur ! 

La beauté de la pratique Mysore

Comme je l’ai mentionné précédemment, la pratique Mysore est vraiment étonnante. Vous allez tellement progresser avec une pratique de style Mysore. Le format du cours vous permet de faire les asana que vous connaissez à votre propre rythme afin de vous concentrer sur vous-même. Et  en même temps, vous avez un professeur expérimenté pour vous guider et vous aider si nécessaire. Il faut juste être ok pour se lever tôt et pratiquer à 6h30 du matin 😉. 

Crédit Photo Anna Leak

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Le yoga Ashtanga Vinyasa c’est difficile ?

Oui 🙂 Je ne vais pas vous mentir, le yoga Ashtanga Vinyasa est physiquement exigeant. Lorsque vous passez à la partie assise de la pratique, vous devez faire des Vinyasa (une série de mouvements) entre chaque asana, ce qui inclut un « saut à travers » et un « saut en arrière ». De plus, si vous avez vu des vidéos de pratiquants avancés du système Ashtanga, il y a de fortes chances que vous ayez été intimidé(e). 

Mais ne vous inquiétez pas, je crois vraiment que l’Ashtanga peut être rendu accessible à la plupart des gens. Je vais vous donner mon propre exemple. Lorsque j’ai commencé à pratiquer l’Ashtanga, j’avais pratiqué le yoga par intermittence pendant des années, mais j’avais interrompu ma pratique pendant deux ans et j’avais eu un bébé. En plus de cela, je ne suis PAS une personne naturellement souple, et comme je l’ai rapidement découvert, j’étais relativement faible, surtout dans le haut du corps. Oui, j’ai trouvé cela difficile. Mais j’ai appris à écouter mon corps et j’ai découvert la beauté des modifications des postures. 

L’Ashtanga Vinyasa Yoga est-il destiné aux débutants ?

Oui ! Le yoga Ashtanga Vinyasa peut avoir une réputation un peu intimidante. De nombreuses personnes m’ont dit : « Je ne fais pas d’Ashtanga, je ne suis pas folle comme toi » ! Mais rassurez-vous, (presque) tout le monde peut pratiquer l’Ashtanga Vinyasa Yoga. Comme pour tout, il faut commencer par le début, puis pratiquer, pratiquer et encore pratiquer. 

Je pense que c’est une excellente forme de yoga lorsque vous êtes débutant et que vous recherchez un style de yoga dynamique. Vous apprendrez tous les principes fondamentaux des asanas du yoga, vous allez vous renforcer et détoxifier votre corps, vous gagnerez en souplesse et vous apprendrez à vous aligner correctement, à respirer et à vous concentrer.

L’Ashtanga Vinyasa yoga est une base solide sur laquelle vous pourrez vous appuyer si vous souhaitez vous orienter vers d’autres styles de yoga. 

Quelle est la différence entre l’Ashtanga et le Vinyasa Yoga ?

Le yoga Vinyasa  est un style de yoga moderne issu de l’Ashtanga Vinyasa. Dans l’Ashtanga Vinyasa Yoga, vous effectuez toujours la même séquence de postures dans la série que vous pratiquez. Chaque série est conçue de manière à ce que chaque asana vous prépare à la suivante.

Dans le yoga Vinyasa, en revanche, vous passez d’une posture à l’autre, mais sans ordre précis. Le professeur conçoit une série de postures en fonction du thème du cours : hanches, mobilité, inversions, etc ou autour d’une posture particulière.

Il s’agit d’un cours de yoga créatif et fluide, souvent accompagné de musique.  

Un mot sur le yoga pour tous

Il ne faut jamais ressentir de douleur en faisant du yoga, mais la frontière est parfois mince entre se dépasser et se blesser. Soyez toujours attentif et modifiez vos postures si nécessaire.

Je crois fermement que le yoga s’adresse à tout le monde. Et quelle que soit la version d’une asana que vous faites, elle est excellente. Vous êtes sur votre tapis, vous essayez, et surtout vous faites quelque chose de bien pour votre corps.

Essayez donc l’Ashtanga Vinyasa Yoga, utilisez tous les accessoires dont vous avez besoin, faites de votre mieux à chaque fois et je suis sûre que vous vous amuserez ! 

Portez-vous bien,

Olivia

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*Source :  Ashtanga Yoga, La Première Série – Yoga Chikitsa Par Gérald Disse & Linda Munro

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